自行车训练的21个秘诀(图文)

对于自行车手而言，如何提高技能是一个永恒的话题，那么以下21条由各大职业车手总结得出的秘诀或许能为你的训练有所裨益。

【秘诀 1】：平滑，高速地蹬踏《职业车手：Craig Griffin前美国自行车国家队教练》

遗传基因基本决定了你能够骑多快，但是好的技巧能够使你最大程度上发挥你的天赋。如果你能够舒舒服服地坐在车上，保持120rpm的转速，你就不会在比赛中被甩掉。使用较低的齿比，并以高回转速骑行，可以让你的大腿在决定胜负的关键时刻感到轻松一些。

平滑、告诉地蹬踏，是像职业车手那样骑车的关键。你可以通过这点来辨认一个经验丰富的车手。他们端坐在车座上，上半身稳如泰山纹丝不动，而他们的腿却像活塞一样告诉运转。没有多余的动作，没有晃动，就像一台性能上佳的发动机，源源不断地产生力量。职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。使用较小的齿比，这样你的心跳不会超过你最大心率的80%。

（1）把你的车座降低2-3mm，以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向（译注：很多人可能都有这个感觉，在高转速时，身体上下跳动，好像坐在弹簧上一样）。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。

（2）将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。（译注：我个人的感觉是，使用自锁要更专注于水平方向的用力，即“拖、拉”，而不是垂直方向的“踏，提”）

（3）用一个带踏频的码表，来作为生理上的回馈，循序渐进的提高转速，每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑5分钟。

（4）每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏，热身时的最后5分钟是最佳时间。

【秘诀 2】：蹬踏技巧 《 职业车手：Greg LeMond 》

你有可能曾经被告知要用腿筋来提起踏板，千万别这样做！而是当踏板位于最低点时，你应该着重于将踏板往后拉，就好像你在擦掉粘在鞋底上的泥巴。

大多数车手都将LeMond的蹬踏技巧指点，擦掉粘在鞋底上的泥巴。牢牢记在脑中，许多文章中也反反复复提到这一技巧。经常被人忽略的是LeMond关于蹬踏技巧的第二部分——朝着车把推动膝盖。实际上，这条建议对大部分车手来说更为有效。比起在最低点向后拖动踏板的动作，用力将膝盖推向车把方向更容易让人理解。

训练：在一条安全的经常骑行的路上，或者说骑行台上，以中档齿比，使转速保持在60rpm左右。这样做是因为在一个较低的转速下，你有足够的时间去思考你的蹬踏动作，如果你的转速过快，你的大脑将跟不上。骑行一分钟，在踏板达到最高点时，将思想集中于向前推动膝盖。然后以高转速骑一分钟，再换低转速，这样高速低速反复交替骑行10分钟。

完全明白了？现在尝试一下思考在最低点拖拉踏板——擦掉鞋底泥巴的动作。如果还是无法领会，尝试一下上面的训练方法。

训练：用一条腿骑行，这会帮助你消除蹬踏至最高点和最低点时产生的蹬踏死点。将你的车放在阻力骑行台上，热身，然后脱开一只脚的自锁，搁在凳子上休息。按照LeMond的建议，用一条腿蹬踏一分钟，注意做平滑的圆周运动。然后换一条腿。你的目标是，在中档齿比下，以80-90rpm的转速，用一条腿蹬踏10分钟。

阿壮训练的关键：想要像阿壮那样骑车？对不起，那没有秘诀。但是要向他靠近，改善自己的能力，就要在乳酸阈值附近骑行。（译注：乳酸阈值是一个比较新的概念，不同于单纯按照心跳百分百划分强度，乳酸阈值划分法更为科学，这个值揭示了一个人的有氧能力，因此更加准确。）

【秘诀 3】：输出巨大能量 《职业车手：Christ Carmichael阿壮的教练》

输出巨大能量的同时将强度控制在乳酸阈值（以下简称为LT）之下是提高能力的关键。力量不是关键所在，任何人都可以在短短几秒钟内输出400瓦的能量。但是，要大部分车手长时间保持输出400瓦的能量，他们将不可避免地进入无氧状态，并且一下子减速下来。阿壮的训练总围绕着LT提高力量，这条秘诀就是使你的大部分艰苦训练的强度控制在LT附近。

你需要一块带平均心率功能的心率表。彻底热身后，全力骑行30分钟，最后10分钟也不要慢下来。这30分钟的平均心跳将会是一个很接近你LT的值。（译注：另一个方法，去世纪公园绕圈，全力骑行40Km，最后将平均心率除以97%。)

练习：以下4种练习方法可以提高你的LT。

记住，一定要热身至少十五分钟，戴上心率表以监控了解心脏承受强度。
    （1）特殊计时赛：骑行20-30分钟，将心率控制在LT值减去十附近。
    （2）两次十分钟：把心率控制在LT值减五附近骑行10分钟。然后缓慢蹬踏5分钟用于恢复，接着重复前面的10分钟骑行。
    （3）找一座山，上坡路程约3-5分钟，把心率在LT值附近爬上坡，然后调头溜下山，缓慢骑行5分钟用于恢复，然后重复5次。
    （4）研磨者（Grinders）：找一座需要10-30分钟上坡的山，强度控制在LT，频率包吃住80-90rpm。

警告！LT训练可能对你的健康有害！
   （1）为避免过度训练，将强度控制在LT以下3-5跳
   （2）每周不要超过两次LT训练，两次之间最少隔两天用于慢速骑行恢复，或者休息
   （3）每三周LT训练后，你需要额外的一周用于恢复训练和巩固训练成果。
   （4）不要全年都做LT训练，八周之后的一个月，你需要将强度控制在LT以下30跳进行骑行来增加耐力。
    要点：每6-8周重新测试一下你的LT值，如果你进步了，你的LT值会逐渐向你的最大心率靠近。阿壮的LT值为他最大心率的90%-93%。

【秘诀4】：给团队骑行增添一些变化 《 职业车手：John Teaford 》

你是否厌倦了组队骑行？这里有一些有趣的方法可以使你周六早上的骑行变得更刺激！不要和伙伴们一成不变地组队骑行。而应该计划一些团队练习来使得骑行更为有趣，并且可以提高你的控车技术、速度，以及对战术的觉察。我推荐下面两个方法：

一、进攻和撤退
   （1）5-8人一组，成一路纵队，选择平整、熟悉的道路。
   （2）队伍的最后一人进攻，加速冲刺到整个队伍的前面，然后逐渐慢下来，退后。
   （3）当一人冲到队伍前面的同时，下一个人（译注：也就是开始时的倒数第二人）开始冲刺到队伍的最前面，然后逐渐减速。
   （4）重复，直到所有的队员都轮过一遍。
    在一人冲刺的时候，编队要保持原来的速度，不要跟着一起加速。目的是当一人训练速度的时候，整个队伍保持纪律性。

二、进攻和追逐
   （1）报数，就像体育课上一样，这样队伍中的每个人都有一个编号。
   （2）在平整、熟悉的道路上组成一路纵队。
   （3）领骑者报一个数（不能是自己），被报到的队员立即加速并且努力甩掉队伍。
   （4）剩下的人保持一路纵队，轮流领骑追赶逃跑的人。
   （5）逃跑者被追上后，队伍放松骑行5分钟，然后重复上面的步骤。